2024 Kirjoittaja: Chloe Blomfield | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-15 23:54
Parhaan ravintoaineen tasapainon saaminen elimistössä voi joskus olla haaste. Mineraalit, kuten sinkki, ovat välttämättömiä optimaalisen terveyden kann alta, ja niitä voidaan saada eläinperäisistä ruoista tai ravintolisistä. Entä jos olet kuitenkin vegaani? Sinkkiä sisältäviä vihanneksia on runsaasti, mutta monet kasviruoat sisältävät fytaatteja, jotka minimoivat imeytymisen. Katso tästä artikkelista, mitkä runsaasti sinkkiä sisältävät kasvikset voivat toimia sinulle ja parantaa imeytymistä.
Kuinka paljon sinkkiä tarvitsen ja miksi
Sinkin puutteet ovat yleisiä kasvissyöjille ja vegaaneille. Tämä johtuu siitä, että kasviperäinen ruokavalio ei salli sinkkipitoisten eläintuotteiden nauttimista. Lisäravinteet ovat yksi ratkaisu, mutta tiettyjen sinkin vihannesten lisääminen voi myös lisätä tämän mineraalin määrää. Muista, että palkokasviperheen ruoat voivat itse asiassa rajoittaa imeytymistä, joten jos ruokavaliossasi on paljon näitä, käytä tasapainoa muiden kasviperäisten sinkin lähteiden kanssa.
Nykyinen sinkin DV on 15 milligrammaa, mutta vegaanien tulisi pyrkiä 30 milligrammaan. Tämä johtuu fytaatteja sisältävien elintarvikkeiden suuresta kulutuksesta vegaaniruokavaliossa. Nämä rajoittavat sinkin määrää, jonka keho voi ottaa vastaan.
Sinkki on tärkeää immuunijärjestelmälle, entsyymituotannolle, proteiinien ja DNA:n rakentamiselle ja hyvän hajuaistin ylläpitämiselle. Se auttaa myös hiilihydraattiaineenvaihdunnassa, rakentaa tervettä ihoa ja kynsiä sekä parantaa haavojen paranemista. Sinkin puutteet heikentävät immuunivastetta, aiheuttavat hiustenlähtöä ja estrogeenin epätasapainoa. Se voi jopa aiheuttaa hidastunutta kasvua nuorilla ja vakavaa ripulia. Kuten kaikessa, se on huolellinen tasapaino, jossa ylimääräinen sinkki voi vapauttaa myrkyllisiä vapaita radikaaleja.
Vihannekset, joissa on paljon sinkkiä, ovat erinomainen tapa ylläpitää tämän välttämättömän kivennäisaineen saantia. Tietyt tekijät voivat kuitenkin estää sinkin imeytymistä. Yhdestä näistä on jo keskusteltu – fytaateista. Myös muut ongelmat voivat hidastaa ravintoaineiden imeytymistä. Riittämätön proteiini hidastaa sinkin imeytymistä. Tämä on yleinen ongelma vegaanien keskuudessa, erityisesti niillä, jotka ovat aloittaneet tämän käytännön.
Lisäksi vegaanien pääproteiinin lähteet ovat usein palkokasvit ja pähkinät, jotka sisältävät fytaatteja. Hapattaminen ja käyminen voivat itse asiassa lisätä sinkin imeytymistä, minkä vuoksi ruoat, kuten tofu ja tempeh, jotka ovat kasviperäisiä sinkin lähteitä, auttavat lisäämään sinkin kulutusta. Papujen ja linssien liottaminen hyvin ennen kypsennystä voi myös poistaa fytaatteja.
sinkkirikkaat vihannekset
Kaikki hyvän terveyden edellyttämät mineraalit ja ravintoaineet sisältävän ruokavalion kehittäminen vaatii harjoittelua. Pinaatti voi olla yksi sinkkirikkaimmista kasviksista. Muita sinkin vihanneksia ovat:
- Sienet
- Parsa
- Maissi
- Parsakaali
- Vehnänalkio
- Kaura
- Valkosipuli
- Riisi (etenkin ruskea)
- Okra
- Kesäkurpitsa
Pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti proteiinia, muttamyös sinkkiä. Yritä lisätä sinkkiä ruokavalioosi siemenillä, kuten:
- Kurpitsa
- Auringonkukka
- Hamppu
- Pellava
- Chia
Pähkinät ovat osa sinkkipitoista ravintoa, kuten:
- Maapähkinät (oikeastaan palkokasvi)
- Brasiliapähkinät
- Pähkinä
- Cashew
- Mantelit
- Pekaanipähkinät
Suositeltava:
Foolihappoa sisältävät vihannekset – mitkä ovat parhaat kasvikset foolihapon saantiin
Foolihappo, joka tunnetaan myös nimellä b9-vitamiini, on välttämätöntä sydämen ja luuston terveydelle kaikissa elämänvaiheissa. Runsaasti foolihappoa sisältävien kasvisten syöminen on paras tapa varmistaa, että saat riittävästi tätä arvokasta ravintoainetta. Lisätietoja tästä artikkelista
Puun korjuu värjäystä varten: kuinka ja milloin puunlehtiä korjataan värjäystä varten
Se ei ehkä näytä siltä, mutta sen selkeän näköisissä vihreissä lehdissä on erittäin tehokas sininen väriaine piilossa. Jos olet jo istuttanut värjäjän puun, seuraava vaihe prosessissa on lehtien korjuu. Tästä artikkelista saat lisätietoja siitä, milloin ja miten puunlehtiä poimitaan värjäystä varten
Vihanneksien syöminen E-vitamiinin saantia varten: E-vitamiinirikkaiden kasvisten kasvattaminen
E-vitamiini on antioksidantti, joka auttaa ylläpitämään terveitä soluja ja vahvaa immuunijärjestelmää. Se myös korjaa vaurioitunutta ihoa, parantaa näköä, tasapainottaa hormoneja ja paksuntaa hiuksia. Napsauta tätä saadaksesi hyödyllisen luettelon Erich-vitamiinivihanneksista, joita voit kasvattaa puutarhassasi tai ostaa
Vihannekset, joissa on runsaasti C-vitamiinia – oppia lisäämään runsaasti C-vitamiinia sisältäviä kasviksia
Kun alat suunnitella ensi vuoden kasvimaa, sinun kannattaa harkita ravintoa. Omien vihannesten kasvattaminen on loistava tapa varmistaa, että syöt terveellistä ruokavaliota, ja runsaasti C-vitamiinia sisältävät kasvikset on tärkeää sisällyttää mukaan. Lisätietoja tästä artikkelista
Vihanneksien syöminen A-vitamiinin saantia varten – mitkä vihannekset sisältävät runsaasti A-vitamiinia
Kasviksissa oleva A-vitamiini on helposti saatavilla ja elimistön helposti saatavilla, kun taas useimmat sitä kantavat lihat sisältävät runsaasti kolesterolia. A-vitamiinin oikeiden vihannesten syöminen on helppoa, kun tietää, minkä tyyppisten vitamiinien määrä on suuri. Tämä artikkeli auttaa
