2025 Kirjoittaja: Chloe Blomfield | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2025-01-22 15:32
Elleivät vanhempasi ole kieltäneet televisiota, tiedät epäilemättä Popeyen lausunnon, jonka mukaan hän on "vahva loppuun asti, koska syön pinaattini". Suosittu refrain ja matemaattinen virhe sai miljoonat amerikkalaiset uskomaan, että pinaatti oli niin paljon rautaa, että se teki sinusta vahvan ja terveen. Ei ole epäilystäkään siitä, että rautapitoiset vihannekset ovat tärkeitä ruokavaliossamme, mutta monet muut vihannekset sisältävät enemmän rautaa kuin pinaatti. Mitkä muut vihannekset sisältävät runsaasti rautaa? Otetaanpa selvää.
Tietoja runsaasti rautaisista vihanneksista
Vuonna 1870 saksalainen kemisti Eric von Wolf tutki raudan määrää vihreissä lehtivihanneksissa, mukaan lukien pinaatissa. Osoittautuu, että hän havaitsi, että pinaatissa oli 3,5 milligrammaa rautaa 100 gramman annoksessa; tietoja tallentaessaan hän kuitenkin jätti desimaalipilkun pois ja kirjoitti, että annos sisälsi 35 milligrammaa!
Lopu on historiaa, ja tämä virhe ja suosittu sarjakuva lisäsivät pinaatin kulutusta Yhdysvalloissa kolmanneksella! Vaikka matematiikka tarkistettiin uudelleen ja myytti kumottiin vuonna 1937, monet ihmiset ajattelevat edelleen, että pinaatti on rautarikkain vihannes.
Millä vihanneksilla on runsaasti rautaa?
Ihmiskeho ei pysty tuottamaanrautaa sellaisenaan, joten meidän on syötävä ruokia raudantarpeemme tyydyttämiseksi. Miehet ja postmenopausaaliset naiset tarvitsevat noin 8 mg. rautaa päivässä. Kuukautiset naiset tarvitsevat enemmän, noin 18 mg. päivässä, ja raskaana olevat naiset tarvitsevat vielä enemmän, 27 mg. päivässä.
Monet ihmiset saavat kaiken kehonsa tarvitseman raudan punaisesta lihasta, joka on hyvin rautaa. Myös punaisessa lihassa on usein enemmän kaloreita, mikä johtuu osittain sen valmistustavasta tai mukana toimitetuista mausteista tai kastikkeista kuin rautarikkaissa kasviksissa.
Vaikka pinaattia pidetään edelleen melko rautapitoisena, siellä on monia muita vaihtoehtoja vegaaneille, kasvissyöjille tai niille, jotka haluavat vähemmän kaloreita punaisen lihan sijaan. Itse asiassa juuri tästä syystä monet vegaanit ja kasvissyöjät syövät tofua. Tofu on valmistettu soijapavuista, joka on erinomainen raudan ja myös kalsiumin, fosforin ja magnesiumin lähde.
Linssit, pavut ja herneet ovat kaikki rautapitoisia vihanneksia. Pavut ovat myös erinomaisia monimutkaisten hiilihydraattien, kuidun, folaatin, fosforin, kaliumin ja mangaanin lähteitä.
Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti, sisältävät huomattavan määrän rautaa annosta kohti. Tämä on luokiteltu ei-hemi-raudaksi. Ei-heemirauta eli kasvipohjainen rauta on vaikeampi imeytyä ihmiskehoon kuin eläimistä peräisin oleva hemirauta. Siksi kasvissyöjiä suositellaan lisäämään raudan saantiaan 1,8-kertaiseksi lihansyöjiin verrattuna.
Vihreitä vihanneksia, joissa on paljon rautaa, ovat pinaatin lisäksi:
- Kale
- Collards
- juurikkaan vihreät
- Chard
- Parsakaali
Lisäpitoiset runsaasti rautaa sisältävät vihannekset
Tomaateissa on vähän rautaa, mutta kun ne kuivataan tai väkevöidään, niiden rautatasot nousevat, joten nauti aurinkokuivatuista tomaateista tai lisää tomaattipastaa ruoanlaittoon.
Äitini käski minua aina syömään uuniperunan kuorta, ja siihen on syynsä. Vaikka perunat sisältävät rautaa, kuoressa on eniten rautaa. Lisäksi ne sisältävät kuitua, C-vitamiinia, kaliumia ja B6:ta.
Jos olet mykofagi, sienien ystävä, olet myös onnekas. Yksi kuppi keitettyjä valkoisia sieniä sisältää 2,7 mg. raudasta. Vaikka portabella ja shiitake-sienet saattavat olla herkullisia, niissä on hyvin vähän rautaa. Osterisienissä on kuitenkin kaksi kertaa enemmän kuin valkoisissa sienissä!
Monet vihannekset sisältävät merkittäviä määriä rautaa, mutta niiden painon ja tilavuuden suhde on suurempi kuin lihan, mikä vaikeuttaisi, ellei mahdotonta, nauttimaan riittävästi, jotta päivittäinen suositeltu rautamäärä imeytyisi. Se on kuitenkin kunnossa. Siksi monet vihanneksistamme keitetään, jolloin voimme kuluttaa suurempia määriä ja hyötyä paitsi niiden rautapitoisuudesta myös monista muista vitamiineista ja ravintoaineista.
Suositeltava:
Ovatko oranssit vihannekset hyviä sinulle: esimerkkejä oransseista vihanneksista
Ovatko oranssit vihannekset hyviä sinulle? Vastaus on ehdottomasti. Katsotaanpa joitain esimerkkejä oransseista vihanneksista ja selvitetään tarkalleen, kuinka ne hyödyttävät terveyttämme
Mistä vihannekset pitävät Full Sunista: Luettelo auringonpaisteisista vihanneksista
Ostitpa vihannesten taimia paikallisesta taimitarhasta tai perustat omia kasveja, olet todennäköisesti huomannut, että monet puutarhavihannekset on merkitty "täysi aurinko". Mutta mitä täysi aurinko tarkoittaa ja mitkä vihannekset viihtyvät täydessä auringossa?
Aquaponic-vihannekset: Opi vihanneksista, jotka kasvavat kalan kanssa
Vallankumouksellinen ja kestävä puutarhanhoitomenetelmä on kalan ja vihannesten yhteisviljely. Tunnetaan myös nimellä aquaponics, voit oppia lisää täältä
Vihannekset, joissa on paljon kalsiumia – opi kalsiumia sisältävien vihannesten syömisestä
Vaikka pinaatti ei itse asiassa saa sinua välittömästi kasvattamaan suuria lihaksia, jotta voit taistella roistoja vastaan, se on yksi kalsiumin parhaista vihanneksista, mikä auttaa meitä kasvattamaan vahvoja ja terveitä luita. Napsauta tätä artikkelia saadaksesi lisätietoja kasviskalsiumin lähteistä
Mitä ovat ristikukkaiset vihannekset: täydellinen luettelo ristikukkaisista vihanneksista
Ristikukkaisten vihannesten perhe on herättänyt paljon kiinnostusta. Tämä saa monet puutarhurit miettimään, mitkä ovat ristikukkaiset vihannekset ja voinko kasvattaa niitä puutarhassani. Tämä artikkeli voi auttaa siinä